La séance est terminée, les muscles ont travaillé, le thérapeute a donné ses recommandations… et maintenant ? C’est souvent une fois rentré à la maison qu’on se pose LA question : quels exercices faire chez soi après une séance de kiné ? Est-ce qu'on doit continuer ? Reposer ? S'étirer ? Tout le monde hésite. Spoiler : rester affalé devant Netflix avec une poche de glace n’est pas la meilleure stratégie.
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Pourquoi faire des exercices chez soi après une séance de physio ?
La réponse est simple : parce que la physiothérapie ne s’arrête pas une fois la porte du cabinet franchie. La progression se joue aussi (et surtout) entre les séances, là où le corps intègre ce qu’il a appris. Les exercices à faire chez soi après une séance de physio permet de :
- Renforcer les muscles travaillés en séance
- Maintenir la mobilité et les gains obtenus
- Accélérer la rééducation
- Diminuer les douleurs ou raideurs
- Améliorer la confiance en soi dans le mouvement
Pas besoin d’une salle de sport équipée : un tapis, une chaise, parfois un élastique suffisent pour suivre un programme rééducatif à domicile.
Est-ce qu’il faut toujours faire des exercices après chaque séance ?
Pas nécessairement. Tout dépend du type de physiothérapie, de la pathologie, et du stade de la rééducation. Certains jours, le repos est plus utile. Mais dans la grande majorité des cas, une routine légère et bien ciblée est recommandée pour entretenir les effets.
Quels types d’exercices à la maison sont recommandés ?
Tout dépend de la zone traitée, mais on peut regrouper les exercices à faire chez soi après une séance de physio en grandes catégories :
1. Exercices de mobilité douce
Pour entretenir l’amplitude articulaire sans forcer :
- Cercles d’épaules
- Flexion/extension du genou ou de la hanche
- Mouvements circulaires du poignet ou de la cheville
2. Exercices de renforcement musculaire
Idéal pour tonifier sans surcharge :
- Ponts fessiers
- Chaise contre le mur (pour les jambes)
- Gainage statique (planches)
- Extensions de jambe allongé
3. Etirements actifs ou passifs
Pour éviter les raideurs musculaires :
- Etirement ischio-jambiers
- Etirement des cervicales
- Ouverture thoracique avec respiration profonde
Quels sont les accessoires utiles pour les exercices à la maison ?
- Un tapis confortable
- Un bâton ou manche à balai (mobilité épaule)
- Une balle de tennis (auto-massage)
- Un élastique de résistance
- Une chaise stable
Simple, mais diablement efficace si c’est bien fait.
Quelle fréquence pour les exercices à domicile après une séance de physio ?
Pas besoin d’en faire deux heures par jour. Le plus souvent, 10 à 20 minutes suffisent. La clé, c’est la régularité.
Exemple de rythme recommandé :
- Juste après la séance : repos actif (marche, hydratation, étirements légers)
- Le lendemain : 15 minutes d’exercices rééducatifs ciblés
- 2 à 3 fois par semaine : renforcement ou routine complète
Certains programmes incluent même un petit carnet de suivi, ou des vidéos à suivre depuis son smartphone.
Comment éviter les erreurs lors des exercices à faire après la physio ?
On croit bien faire... et on se fait mal. Voici les pièges classiques à déjouer :
- Vouloir en faire trop, trop vite (le corps n’aime pas être brusqué)
- Reproduire mal un mouvement (attention à la posture)
- Oublier de respirer correctement pendant l’effort
- Copier un programme Youtube non adapté à sa pathologie
Un programme personnalisé validé par un physiothérapeute reste la meilleure base. Les exercices à faire chez soi doivent prolonger la séance, pas la contrarier.
Faut-il arrêter en cas de douleur ?
Oui, clairement. Une douleur vive, inhabituelle, ou persistante doit alerter. Mieux vaut contacter son praticien avant de continuer. Par contre, une légère gêne musculaire (comme des courbatures) est souvent normale.
Quels sont les bénéfices visibles d’un bon programme d’exercices chez soi ?
Les retours des patients sont sans appel. Ceux qui suivent leurs exercices à domicile après leurs séances constatent :
- Une récupération plus rapide
- Moins de douleurs entre les séances
- Un gain de mobilité constant
- Une meilleure posture globale
- Un sentiment de progresser chaque semaine
C’est aussi une façon de devenir acteur de sa santé, de ne plus subir les douleurs, mais de les prendre en main.
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